วัยกับพลังงานที่ร่างกายต้องการ
สำหรับเด็ก ผู้หญิง (ทำงานนั่งโต๊ะ) และผู้สูงอายุ 1,600 Kcal.
สำหรับวัยรุ่นชาย หญิง และผู้ชาย (ทำงานนั่งโต๊ะ) 2,000 Kcal.
สำหรับผู้ใช้แรงงาน เกษตรกร และนักกีฬา 2,400 Kcal.
เมื่อปริมาณความต้องการใช้พลังงานในแต่ละกลุ่ม แตกต่างกัน ทำให้ความต้องการกินอาหารของแต่ละกลุ่ม แตกต่างกันด้วยเช่นกัน
ตัวอย่างสารอาหารและพลังงาน
พลังงาน
|
หมวดอาหาร / วัน |
(Kcal.) |
ข้าว-แป้ง (ทัพพี) |
เนื้อสัตว์ (ช้อน) |
ผัก (ทัพพี) |
ผลไม้ (ส่วน) |
นม (แก้ว) |
1,600 |
8 |
6 |
4 |
3 |
2 |
2,000 |
10 |
9 |
5 |
4 |
1 |
2,400 |
12 |
12 |
6 |
5 |
1 |
ประเภทอาหารที่ควบคุมน้ำหนัก
- อาหารที่มีกากใยมาก เช่น ผักและผลไม้
- อาหารที่ให้พลังงานน้อย
- กินอาหารประเภทปลาให้บ่อยขึ้น
- กินอาหารเนื้อสัตว์ที่เป็นเนื้อล้วน
- ปรุงอาหารด้วยวิธีการนึ่ง ปิ้ง ย่าง หรือต้ม แทนการใช้น้ำมันทอด
- ลดปริมาณอาหารประเภท ข้าว แป้ง น้ำตาล
- ลดอาหารที่มีไขมันแฝงอยู่
- ลดอาหารและผลไม้ที่มีน้ำตาลมาก
- ดื่มน้ำ 1 แก้ว ก่อนกินอาหารทุกครั้ง
- ดื่มนมพร่องมันเนยหรือนมถั่วเหลือง
ดังนั้นก่อนที่คุณจะเริ่มต้นลดน้ำหนักอย่างเร่งรัด ขอให้คุณทำความเข้าใจกับอาหารการกินเสียก่อน เพราะเป็นเทคนิคที่สำคัญที่จะทำให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ และลดได้อย่างถาวรตลอดไป
1. เลิกกินไขมัน
ไขมัน 1 กรัมให้แคลอรี่ตั้ง 9 แคลอรี่
ถ้า 1 วันคุณกินไขมัน 100 กรัม คุณก็ได้ 900 แคลอรี่แล้ว และถ้าวันหนึ่งคุณใช้พลังงานไปแค่ 500 แคลอรี่ นั่นก็มายถึงว่ามีไขมันเหลือสะสมในร่างกายของคุณอีก 400 แคลอรี่ ซึ่งเมื่อสะสมไปอีก 5-6 วัน ก็จะได้ 3,500 แคลอรี่ ซึ่งหมายถึงน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้น 2.2 กิโลกรัม ซึ่งแน่แนอนว่า วันหนึ่งคุณไม่ได้ทานอาหาร 900 แคลลอรี่ เท่านั้น เพราะไหนจะคาร์โบไฮเดรตและอาหารประเภทอื่น ๆ อีกนับพันแคลอรี่ ลองคิดดูสิว่าในความเป็นจริง สิ่งที่เหลือเป็นส่วนเกินในแต่ละวันจะมีสูงเพียงใด ต่อไปนี้ขอให้คุณ เลิกเด็ดขาด กับอาหารประเภททอด ผัด นมเนย ต่าง ๆ ตลอดจนตับ ไต เครื่องในสัตว์ และอาหารผสมกะทิทุกชนิด
 |
2. เลิกกินขนม
ถ้าของโปรดของคุณคือ ไอศกรีม ช็อกโกแลต ปอปคอร์น (ข้าวโพดคั่ว) ขนมหวานประเภท กล้วยบวชชี ลอดช่องน้ำกระทิ คัสตาร์ด หรือขนมหวานทั้งปวง ขอให้ทำใจเลิกเหลียวมองตั้งแต่วันนี้
|
3. เลิกกินจุบกินจิบ
หมายถึงอาหารระหว่างมื้อ ของว่าง ขนม หรือที่เรียกว่าของทานเล่นนั่นแหละ ขอให้เลิกโดยสิ้นเชิง ถ้าว่างนักก็หาอะไรทำที่สร้างสรรค์กว่าการกินของจุบจิบจะดีกว่าเยอะเลย ให้กินเฉพาะมื้ออาหารเท่านั้น ดังนั้นคุณควรลองปฏิเสธงานเลี้ยงทั้งปวงที่ต้องไปกินแน่นอน อย่างเช่น งานแต่ง งานบวช งานเลี้ยงฉลอง งานวันเกิน เป็นต้น |
|
4. กินแต่ผลไม้
ถ้าเลี่ยงไม่ได้ก็ให้กินแต่ผลไม้ กินเข้าไปเถอะ ไม้ด้วนแน่นอน ถ้าใครถามก็ให้เชิดอกบอกไปเลยว่าคุณควบคุมน้ำหนักอยู่ หรือกำลังลดความอ้วนอยู่
- ดูเนื้อหาเกี่ยวกับสูตร อาหารลดน้ำหนัก อาหารลดความอ้วน คลิ๊กที่นี่
TOP
|
ลดน้ำหนักสุขภาพความงาม
